In Australien absolvieren derzeit junge Menschen ein Abitur, was sehr anstrengend sein kann. Fast die Hälfte (47%) der australischen Studenten gibt an, dass sie sich beim Lernen sehr angespannt fühlen 67% -Bericht sich sehr ängstlich fühlen, auch wenn sie für einen Test gut vorbereitet sind.
All dieser Stress kann Auswirkungen haben psychische Gesundheit und Wohlbefinden sowie negative Auswirkungen auf die Noten und Motivation. In dieser überwältigenden Zeit ist es wichtig, Strategien zum Stressabbau zu haben. Auf Achtsamkeit basierende Praktiken wurden gezeigt Stress reduzierenund machen unsere negativen Gedanken weniger bedrohlich. Hier sind einige, die Sie ausprobieren können.
Meditation
Wenn Sie meditieren, sollten Sie sicherstellen, dass Sie sich in einer anpassungsfähigen Umgebung befinden. Versuchen Sie, an einem ruhigen und bequemen Ort zu sitzen, vielleicht mit gekreuzten Beinen, oder in einer Position, die bequem genug ist, um ein paar Minuten still zu bleiben. Eine Meditationssitzung kann lang oder kurz sein, wie Sie möchten.
Manche Menschen meditieren gerne mit geschlossenen Augen, aber dies ist keine Voraussetzung. Wenn Sie Ihre Augen offen halten möchten, versuchen Sie, einen entspannten Blick zu bewahren, und vermeiden Sie es, Ihren Blick für die Dauer der Meditation zu bewegen.
Meditations-Apps
Es gibt eine Reihe kostenloser Apps, mit denen Sie durch eine Meditation geführt werden können, einschließlich der von Reichweite, Lächeln Geist or Headspace.
Den Atem benutzen
Die Aufmerksamkeit auf den Atem zu richten, ist weit verbreitet und effektiv Meditationsmethode. Dies kann so einfach sein, dass der Atem in den Körper ein- und austritt. Es kann hilfreich sein, den Bauch mit dem Atem auf und ab zu spüren oder auf das Gefühl des Atems zu achten, der in die Nasenlöcher ein- und austritt.
Es ist normal, dass Ihre Aufmerksamkeit wandert. Jedes Mal, wenn Sie dies bemerken, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder sanft auf den Atem. Versuchen Sie, Ihren Atem langsam und gleichmäßig zu machen. Möglicherweise möchten Sie in den ersten Atemzügen aus dem Mund atmen und anschließend sowohl in als auch aus der Nase atmen.
Wenn Sie dazu noch etwas hinzufügen möchten, können Sie versuchen, Ihre Atemzüge zu zählen. Sehen Sie, wie viele Sie erreichen können, bevor Ihre Gedanken wandern und Sie den Überblick verlieren. Bringen Sie dann einfach Ihre Aufmerksamkeit zurück und beginnen Sie erneut.
Seien Sie nicht hart zu sich selbst, wenn Ihre Aufmerksamkeit wandert. Es ist Teil der Meditation, zu bemerken, dass deine Aufmerksamkeit nachlässt und zurückbringt.
Eine andere Option könnte sein, die Länge Ihrer Atemzüge zu zählen. Wenn Sie länger ausatmen als Sie einatmen, können Sie sich entspannen.
Vier-Sieben-Acht
Dies ist eine Atemtechnik, die Ihnen helfen kann, sich zu konzentrieren und sich zu beruhigen, wenn Sie sich gestresst fühlen. Es hilft dabei, die Aufmerksamkeit auf den Atem zu lenken, und bringt den Körper dazu, sich entspannter zu fühlen, indem er eine beschleunigte Herzfrequenz reduziert. Sie können dies jederzeit und überall verwenden:
- Atme tief durch deinen Mund aus
- Atmen Sie viermal tief durch die Nase
- Halten Sie den Atem für siebenmal an
- atme achtmal durch deinen Mund aus
- Wiederholen Sie vier bis acht Mal.
Mantras verwenden
Die Verwendung eines Mantras, das ein Satz ist, der immer wieder wiederholt wird, kann hilfreich sein, um das Geplapper des Geistes zu beruhigen. Sie könnten versuchen, einen Satz wie "Ich bin hier", "Ich bin in Sicherheit" oder "Ich kann das tun" zu wiederholen. Die Phrase kann so lang oder kurz sein, wie Sie möchten und kann laut oder in Ihrem Kopf wiederholt werden.
Es kann sehr nützlich sein, die Wiederholung der Phrase mit dem Atem zu paaren. Zum Beispiel könnten Sie sagen: "Ich bin" bei Ihrem Einatmen und "Hier" bei Ihrem Ausatmen.
Achtsamkeit mit den Sinnen
Die Nutzung der Sinne kann hilfreich sein, um Ihre Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zu lenken, egal wo Sie sich befinden, sich zu zentrieren und sich mit Ihrer Umgebung zu beschäftigen. Sie können den ganzen Tag über üben, besonders wenn Sie sich in Ihren Gedanken und Gefühlen verfangen.
Hier ist eine Übung, die Sie machen können, wenn Sie auf Dinge achten, die Sie normalerweise nicht bemerken.
Wenn Sie an einer Yogastunde teilnehmen, können Sie die Achtsamkeit des Körpers in einer unterstützten Umgebung erkunden.
Studien aus den USA und Indien zeigen, dass Achtsamkeitsbasierte Yoga-Programme an weiterführenden Schulen durchgeführt werden können Noten verbessern or Abschwächung verringern in den Noten während des Schuljahres verbessern emotionale Regulation, Erinnerung, Wutkontrolle und Müdigkeit, verbessern Sie die Stimmung und verringern Sie die Angst. Viele lokale Studios bieten kostenlose oder stark reduzierte Angebote für Einführungskurse an.
Eine andere Möglichkeit könnte sein, ein sanftes, gedankenverlorenes Dehnen alleine oder mit einem Freund zu versuchen. Sie können jede Dehnung ausprobieren, die Sie mögen, und dabei darauf achten, was in Ihrem Körper infolge der Dehnung passiert.
Achten Sie darauf, wie sich die Muskeln während und in den Sekunden nach der Dehnung anfühlen. Seien Sie sich bewusst, wie die Dehnung Ihre Atmung beeinflussen kann. Versuchen Sie, während der gesamten Praxis einen ruhigen, ruhigen Atemzug zu erhalten. Wenn Sie sich umherbewegen, bringen Sie es einfach zu den Empfindungen in Ihrem Körper zurück.
Sie können diese Maßnahmen zu Hause um die Prüfungszeit herum üben, während Sie anstehen, um an Ihrer Prüfung teilzunehmen, oder sogar mitten in Ihrer Prüfung, wenn Sie anfangen, sich überfordert zu fühlen. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Ihren Herzschlag zu verlangsamen und Ihre Gedanken zu beruhigen.
Autoren: Michaela Pascoe, Postdoc-Stipendiatin für Übung und psychische Gesundheit, Victoria University und Alexandra Parker, Professor für körperliche Aktivität und psychische Gesundheit, Victoria University
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