Eine bahnbrechende Studie unter der Leitung der Florida Atlantic University hat gezeigt, dass ein Training nahe der Erschöpfung das Muskelwachstum deutlich steigert, während die Kraftzuwächse unabhängig von der Intensität konstant bleiben.
Eine neue Studie unter der Leitung der Florida Atlantic University hat wichtige Erkenntnisse zur Optimierung von Krafttrainingsroutinen geliefert. Die umfassende Forschung unterstreicht, dass das Anspannen der Muskeln bis an die Grenzen des Versagens zwar das Muskelwachstum fördert, aber keinen signifikanten Einfluss auf die Kraftzuwächse hat.
Der Studie, veröffentlicht in der Zeitschrift Sports Medicine, analysierte Daten aus 55 Studien, um die Auswirkungen von Training bis zum Muskelversagen, wo man keine weitere Wiederholung mehr durchführen kann, auf Muskelhypertrophie und -kraft zu bestimmen. Die Forscher schätzten die Wiederholungen in Reserve (RIR), oder wie viele Wiederholungen eine Person hätte durchführen können, bevor sie nicht mehr in der Lage war, um die Auswirkungen auf die Trainingsergebnisse zu bewerten.
„Wenn Sie Muskelwachstum anstreben, könnte ein Training näher am Muskelversagen effektiver sein. Mit anderen Worten, es spielt keine Rolle, ob Sie das Trainingsvolumen durch Ändern von Sätzen oder Wiederholungen anpassen; die Beziehung zwischen dem Training nahe am Muskelversagen und dem Muskelwachstum bleibt dieselbe“, sagte Michael C. Zourdos, leitender Autor und Professor für Sportwissenschaft an der FAU, in einem Pressemitteilung„Um stark zu sein, scheint es nicht so wichtig zu sein, wie nahe man an den Rand des Versagens kommt.“
Diese bahnbrechende Studie hat einen klaren Unterschied zwischen den beiden Hauptzielen des Krafttrainings festgestellt. Für Personen, die sich auf Muskelhypertrophie konzentrieren, scheint ein Training so nah am Muskelversagen wie möglich von großem Nutzen zu sein. Personen, die auf Kraftzuwächse abzielen, müssen jedoch möglicherweise nicht das gleiche Maß an Anstrengung auf sich nehmen. Die Forscher empfehlen, zwischen null und fünf Wiederholungen vor dem Muskelversagen zu bleiben, um das Muskelwachstum zu optimieren und gleichzeitig das Verletzungsrisiko zu minimieren. Für Kraft empfehlen sie, drei bis fünf Wiederholungen vor dem Muskelversagen aufzuhören, um unnötige körperliche Belastung zu vermeiden.
„Das Training näher am Muskelversagen verbessert die Genauigkeit der selbstberichteten Wiederholungen in Reserve“, fügte Zac P. Robinson, der Erstautor der Studie, hinzu. „Wenn Menschen schätzen, wie viele Wiederholungen ihnen noch bleiben, beeinflusst diese Wahrnehmung die Gewichte, die sie wählen.“
Diese Erkenntnis ist von entscheidender Bedeutung, da falsche Einschätzungen zu Untertraining führen und den Kraftfortschritt behindern können.
Die Ergebnisse stellen die oft vertretene Vorstellung in Frage, dass man sich für alle Formen des Muskelaufbaus bis zum Äußersten anstrengen muss. Darüber hinaus stimmen sie die Trainingsintensität auf spezifische Ziele ab und bieten einen maßgeschneiderten Ansatz für Fitnessbegeisterte, Sportler und Rehabilitationsprogramme.
Die Schlussfolgerungen der Studie sind weitreichend und legen nahe, dass Trainingsprotokolle nicht immer anstrengend sein müssen. Indem sie die Intensität auf bestimmte Ziele abstimmen, können Trainer und Sportler die Erholung und die langfristige Leistung besser steuern.
An dieser Metaanalyse haben Forscher von Institutionen in Australien, Neuseeland und England mitgearbeitet. Die vielfältigen, aber dennoch zusammenhängenden Studien unterstreichen das globale Interesse an der Optimierung körperlicher Trainingsansätze.
Mit Blick auf die Zukunft erkennt das FAU-Team an, dass weitere Forschung erforderlich ist, um die numerische Beziehung zwischen der Nähe zum Muskelversagen und dem Kraftzuwachs zu verfeinern. Zukünftige Studien werden voraussichtlich größere Stichproben und unterschiedliche Trainingspläne umfassen, um diese Ergebnisse zu untermauern. Die kontinuierliche Durchführung solcher Forschungen ist ein Zeichen für das sich ständig weiterentwickelnde Verständnis der Fitnesswissenschaft.