Student Burnout: Wie man es erkennt und Schritte unternimmt, um es zu besiegen

Fühlen Sie sich geistig, körperlich und emotional erschöpft? Fehlt Ihnen die Motivation, Ihre Hausaufgaben zu machen, zu lernen oder sich während des Unterrichts Notizen zu machen? Wenn ja, besteht die Möglichkeit, dass Sie unter Burnout leiden, einem Gefühl, das häufig durch übermäßigen und anhaltenden Stress verursacht wird. 

Burnout ist kein Scherz. Es ist eine emotional tödliche Krankheit, bei der Sie sich hilflos, hoffnungslos, frustriert, erschöpft und zynisch fühlen können. Wenn Burnout nicht verwaltet wird, kann es zu erheblichen psychischen Problemen führen, einschließlich Depressionen und Schlaflosigkeit, und sich negativ auf Dinge wie Ihre Noten und Ihr soziales Leben auswirken.

Leben und Schule sind nicht einfach und jeder ist anfällig für Burnout. Aus diesem Grund müssen Sie lernen, wie Sie es erkennen und die erforderlichen Schritte ausführen, um es zu beheben. 

Hier ist, was Sie wissen müssen. 

Verstehen Sie die Anzeichen und Symptome von Burnout

Burnout ist eine Krankheit, die zu jedem Zeitpunkt in Ihrem Leben auftreten kann. Bevor Sie daran arbeiten können, besser zu werden, müssen Sie die Anzeichen und Symptome erkennen. 

Laut der psychischen Gesundheit gemeinnützig HilfestellungEs gibt physische, emotionale und Verhaltensmerkmale und Symptome von Burnout. 

Das körperliche Anzeichen und Symptome Dazu gehören „sich die meiste Zeit müde und ausgelaugt zu fühlen, häufige Kopfschmerzen oder Muskelschmerzen, veränderte Appetit- oder Schlafgewohnheiten sowie verminderte Immunität und häufige Krankheiten.“

Das emotionale Anzeichen und Symptome Dazu gehören das Gefühl des Versagens und des Selbstzweifels, der Verlust der Motivation, das Gefühl, hilflos, gefangen und besiegt zu sein, sich allein in der Welt zu fühlen, eine zunehmend zynische und negative Einstellung sowie eine verminderte Zufriedenheit und ein geringeres Erfolgserlebnis.

Und das Verhaltenszeichen und -symptome Dazu gehören: „Sich von der Verantwortung zurückzuziehen, sich von anderen zu isolieren, zu zögern, länger zu brauchen, um Dinge zu erledigen, Lebensmittel, Drogen oder Alkohol zu verwenden, um damit fertig zu werden, und Ihre Frustrationen gegenüber anderen auszuräumen.“ Außerdem überspringen Sie möglicherweise die Schule oder kommen zu spät. 

Nehmen Sie gesunde Lerngewohnheiten an

Forschungsergebnisse deuten darauf hin Weniger arbeiten, mehr Pausen einlegen und eine angenehme Work-Life-Balance finden, sind wirksame Methoden zur Behandlung und Vorbeugung von Burnout. Anstatt durch Ihr Studium zu sprinten, in letzter Minute zu pauken oder sich selbst zu überlasten, was alles unnötigen Stress verursacht, sollten Sie langsamer fahren und einen kalkulierten Ansatz wählen. 

Nehmen Sie sich genügend Zeit, gehen Sie auf und ab und machen Sie regelmäßig Pausen. Wenn Sie dies tun, wird das Lernen und Abschließen von Aufgaben viel einfacher und angenehmer. Letztendlich sollten Sie das tun, was sich angenehm anfühlt. Wenn Sie jedoch eine Struktur benötigen, gibt es bestimmte Lernmethoden, denen Sie folgen können. 

Ashley Wells, Absolventin des MALS-Programms (Master of Arts in Liberal Studies) an der Dartmouth University, verwendet die Pomodoro-Methode, bei der in Schritten von 25 Minuten mit Pausen von 10 bis 15 Minuten dazwischen studiert wird. 

„Ich achte darauf, nicht über dieses 25-Minuten-Inkrement zu lernen, weil ich weiß, dass meine Aufmerksamkeit nach dieser Zeit nachlässt. Ich stelle auch sicher, dass ich ein oder zwei Minuten aufstehe und mich strecke, um mich aufzuwecken und mein Blut zum Fließen zu bringen “, schrieb Wells in einem Dartmouth Blog-Beitrag.

Für viele, einschließlich Instagram Study Influencer @intelligenzDer Schlüssel zur Minimierung des mit dem Lernen verbundenen Stresses liegt darin, organisiert zu bleiben. 

„Wenn ich meine gesamte Arbeit in überschaubare Teile zerlege, die ich in einem Kalender planen, zu meiner Aufgabenliste hinzufügen und dann abkreuzen kann, ist es viel einfacher, eine Aufgabe zu erledigen, z. B. einen wichtigen Aufsatz zu schreiben oder für eine Prüfung zu lernen , das sieht auf den ersten Blick entmutigend aus “, sagte sie TUN.

Kümmere dich um deinen Körper 

Positive körperliche Gesundheit ist direkt mit positiver geistiger Gesundheit verbunden. Gesunde Ess-, Schlaf- und Bewegungsgewohnheiten halten Ihr Gehirn scharf und steigern Ihre Stimmung und Energie. 

Eine gesunde Diät

Einer der größten Schritte, um gesund zu werden und zu bleiben, ist die Überwachung dessen, was Sie in Ihren Körper einbauen.

"Eine gesunde Ernährung besteht aus nährstoffreichen Vollwertnahrungsmitteln, insbesondere Gemüse und Obst", so Jill Kubala, eine registrierte Ernährungsberaterin und Wellness-Expertin. sagte TUN. "Eine produktreiche Ernährung wurde nicht nur mit einem verbesserten Gedächtnis und einer geringeren Wahrscheinlichkeit eines kognitiven Rückgangs in Verbindung gebracht, sondern auch mit einem geringeren Risiko für chronische Erkrankungen wie Diabetes, Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, Alzheimer und dergleichen."

Und während keine Speisen oder Getränke absolut verboten sind, gibt es einige, die Sie versuchen sollten, Ihr Bestes zu geben, um dies zu vermeiden. 

"Zuckerzusatz kann im Allgemeinen die Gesundheit Ihres Gehirns und Ihre kognitiven Funktionen beeinträchtigen", sagte Kubala. "Begrenzen Sie also den zugesetzten Zucker, wo immer Sie können."

"Hochverarbeitete Lebensmittel, einschließlich zuckerhaltiger Frühstückszerealien, Fast Food und hochverarbeiteter verpackter Lebensmittel, sollten nach Möglichkeit vermieden werden", fügte sie hinzu. 

Gesunde Schlafgewohnheiten

Wenn Sie Symptome von Burnout bemerken, ist eines der ersten und einfachsten Dinge, die Sie tun können, das Heu früher zu schlagen. 

Entsprechend der National Sleep FoundationDer durchschnittliche Teenager zwischen 14 und 17 Jahren sollte jede Nacht 8 bis 10 Stunden schlafen, und der durchschnittliche junge Erwachsene zwischen 18 und 25 sollte jede Nacht 7 bis 9 Stunden schlafen. In Wirklichkeit schlafen Jugendliche durchschnittlich etwa 7 Stunden pro Nachtund College-Studenten durchschnittlich 6-6.9 Stunden pro Nacht.

Zusätzlich ist das Timing dieses Schlafes wichtig. Um ein gesundes Schlafmuster zu entwickeln, müssen Sie jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufwachen, auch am Wochenende. 

"Sie können den Schlaf nicht wieder gut machen", sagte Kubala zu TUN. "Wenn du fünf Stunden an fünf Tagen in der Woche schläfst, kannst du es nicht wieder gut machen, wenn du am Samstag und Sonntag zehn Stunden schläfst."

Wenn es eine Herausforderung ist, pünktlich ins Bett zu gehen, versuchen Sie, Koffein zu reduzieren, blaues Licht zu vermeiden, eine nächtliche Routine zu entwickeln, die Raumtemperatur zwischen 60 und 67 Grad Fahrenheit zu halten oder einen der anderen beschriebenen Tipps zu üben

Gesunde Bewegungsgewohnheiten

Übung hat so viele körperliche, geistige und emotionale Vorteile, und Reduzierung des Burnout-Risikos Ist einer von ihnen. Sie müssen kein Marathonläufer werden, aber Sie sollten versuchen, mindestens 30 Minuten am Tag zu trainieren. Sie können lange Spaziergänge machen oder leicht joggen, um von dort aus intensivere Workouts zu starten und zu mischen. Darüber hinaus gibt es zusätzliche Vorteile wenn Sie draußen in der Natur trainieren können. 

Übe Achtsamkeit 

Das Üben von Achtsamkeit ist eine großartige Möglichkeit, mit Stressgefühlen umzugehen, damit sie nicht verbrauchen und zu Burnout führen. 

„Wenn das Lernen an Noten gebunden ist und diese Noten die Chancen im Leben bestimmen, ist es natürlich, sich gestresst zu fühlen.“ @unjadedjade, ein Studienbeeinflusser auf Instagram, sagte TUN. "Es bedeutet nur, dass wir uns darum kümmern."

"Einige Dinge, die mir geholfen haben, sind Meditation, Yoga und Achtsamkeit", fügte sie hinzu. „Wenn ich lerne und anfange, diese Angst vor dem Bauchgefühl zu spüren, mache ich eine Pause und mache eine geführte Meditation, wobei ich mich auf meine Atmung konzentriere. Das macht meinen Kopf frei, erinnert mich daran, was im Leben wichtig ist, und ermöglicht mir, mich besser zu konzentrieren. “

Setzen Sie Ihre Prioritäten und lernen, wann man nein sagt 

Als Gymnasiast oder Student mit tonnenweise Bestrebungen kann es leicht sein, sich selbst zu überlasten. Aber du kannst nicht alles machen. 

„Es ist so wichtig, Ihre Grenzen zu kennen, wenn es um Ihre Zeit und Ihre Energie geht. Sie als Person können an einem bestimmten Tag nur so viel tun “, erklärte Wells in ihrem Blogbeitrag. 

„Wir alle möchten ein vielseitiger Schüler sein, aber letztendlich ist es wichtiger sicherzustellen, dass Ihre Bedürfnisse erfüllt werden“, fügte sie hinzu. „Hab keine Angst davor, diesen zusätzlichen Verein fallen zu lassen, für den du scheinbar keine Zeit hast. Hab keine Angst, deinen Freunden zu sagen, dass du eine bestimmte Nacht nicht mit ihnen rumhängen kannst, weil du ein Quiz hast, für das du lernen musst. “

Sie müssen Ihr persönliches Glück und Wohlbefinden priorisieren. Und wenn das bedeutet, für eine Weile etwas auf den Backburner zu stellen, ist das in Ordnung!

Nehmen Sie sich Zeit für Spaß 

Spaß ist einer der ultimativen Stressabbau, so die American Psychological Association

Vergessen Sie nicht, sich inmitten all Ihrer Klassen, Hausaufgaben, außerschulischen Aktivitäten, Jobs oder Praktika und der Verantwortung für die Bewerbung für ein College etwas Zeit zu nehmen, um Ihr Leben zu genießen. 

Finden Sie einige Verkaufsstellen, die Sie von der Schule ablenken. Sie können mit Freunden abhängen, sich freiwillig melden, Musik oder Kunst üben, ins Fitnessstudio gehen oder einen Teilzeitjob annehmen, der Ihnen Freude macht und ein bisschen Geld in Ihre Tasche steckt. Was auch immer Ihre Vorstellung von Spaß ist, haben Sie keine Angst, sie zu verfolgen. 

Erstellen Sie einen einladenden Arbeitsbereich 

Idealerweise möchten Sie das Lernen und Arbeiten an Aufgaben so angenehm wie möglich gestalten. Nicht jedes Thema wird Sie begeistern, aber Sie können die Dinge aufhellen, indem Sie einen einladenden und organisierten Arbeitsbereich erstellen. 

„Ich erreiche dies, indem ich Gegenstände auf meinem Schreibtisch habe, die mich entweder glücklich machen oder inspirieren, und indem ich Duftkerzen verbrenne“, erklärt Instagram-Influencer @ study.sarah sagte TUN. "Es ist ein Ort, an dem ich sein möchte, und erinnert mich daran, dass alles, was mich belastet, wirklich nur ein Ausrutscher in meinem Leben ist." 

Behalten Sie die Perspektive bei (und atmen Sie) in herausfordernden Momenten 

Wenn Sie im Moment gefangen sind, kann es schwierig sein, das Bild zu verkleinern und zu betrachten. Aber um Burnout zu vermeiden, müssen Sie die Perspektive beibehalten. 

Es steht außer Frage, dass das Nichtbestehen einer Prüfung, eines Projekts, einer Arbeit oder sogar einer Hausaufgabe das Gefühl haben kann, alle Ihre Pläne vollständig zu entgleisen. Natürlich können diese Ereignisse zu erhöhten, unmittelbaren Stressgefühlen führen. Wenn diese Gefühle eitern, können sie zu Burnout führen. 

Wenn Sie mit erhöhten Stressgefühlen umgehen, sollten Sie zuerst atmen. 

"Wenn wir uns gestresst, ängstlich oder in irgendeiner Form intensiver fühlen, neigen wir letztendlich dazu, flach zu atmen", sagte Danielle Merolla, klinische Psychologin und stellvertretende Direktorin des Zentrums für Prävention und Öffentlichkeitsarbeit an der Stony Brook University. sagte TUN. „Wenn wir flach atmen, wirkt sich dies sofort auf unser Nervensystem aus, das unserem Gehirn dann sagt, dass wir nicht genug Sauerstoff haben, dass es viel zu befürchten gibt und dass es viel zu befürchten gibt. Dann werden unser Körper und unser Geist plötzlich in einen solchen überaktiven Prozess verwickelt. “

„Während dieser Zeit, bevor Sie zu einem Test oder einer Veranstaltung gehen, nehmen Sie drei tiefe Zwerchfellatemzüge - atmen Sie buchstäblich vom Bauch aufwärts - und sagen Sie dann Ihrem Gehirn:‚ Oh, ich habe genug Sauerstoff. Es ist okay “, fügte sie hinzu.

Wenn Sie die Luft runter haben, überzeugen Sie sich selbst, dass Ihre schlechte Note oder Ihr Ausrutscher wirklich nicht das Ende der Welt ist. Die meisten Ziele haben mehrere Pfade, und ein paar Bremsschwellen werden Sie nicht von der Straße werfen. 

Haben Sie keine Angst, um Hilfe zu bitten

Wenn Sie ausgebrannt sind oder kurz vor dem Burnout stehen, zögern Sie nicht, andere um Hilfe zu bitten. Es ist leicht zu spüren, dass Sie in Ihren Gefühlen allein sind und dass niemand verstehen kann, was Sie durchmachen. Es ist jedoch wichtig zu erkennen, dass Stress kein einzigartiges Phänomen ist. Und nur über Ihre Stressoren zu sprechen, kann Wunder bewirken. 

„Sozialer Kontakt ist das Gegenmittel der Natur gegen Stress und das persönliche Gespräch mit einem guten Zuhörer ist eine der schnellsten Möglichkeiten, Ihr Nervensystem zu beruhigen und Stress abzubauen“, heißt es im HelpGuide-Blogbeitrag. „Die Person, mit der Sie sprechen, muss nicht in der Lage sein, Ihre Stressfaktoren zu„ reparieren “. Sie müssen nur ein guter Zuhörer sein, jemand, der aufmerksam zuhört, ohne abgelenkt zu werden oder ein Urteil zu fällen. “

Fazit

Burnout kann sich überwältigend anfühlen. Das Reparieren kann sich wie eine fast unmögliche Aufgabe anfühlen. Aber die ehrliche Wahrheit ist, dass Burnout nur vorübergehend ist. Du wirst es schaffen. Es werden jedoch einige Änderungen des Lebensstils und der Denkweise erforderlich sein, die einige Zeit in Anspruch nehmen können. Sei also geduldig und bewege dich weiter vorwärts.

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